Trainingslehre
Stretching und warm up
Stretching dient nicht der Verletzungsprophylaxe. Es dient zwar einer Vergrößerung der
Gelenkbeweglichkeit, jedoch ist Krafttraining der Muskulatur für die Vermeidung von
Muskulären Dysbalancen von entscheidender Bedeutung, weil der Gelenkapparat in
korrekter Position gehalten und geführt werden muss. Anpassungsvorgänge der
Muskulatur nach Propriozeptionstraining würden durch Dehnung gestört. Das Nerv-Muskel
Zusammenspiel dadurch nicht optimal genutzt. Muskeln und Gelenke werden in keiner
Phase des Laufens besonders gefordert. Laufen ist eine gleich bleibende geradlinige
Bewegung vom Start bis zum Ziel. Besser ist ein vorheriges Kräftigen der beim laufen
beanspruchten Muskulatur durch Propriozeptionsübungen.
Grundsatz für Läufer:
- ohne muskulären Dysbalancen:
Stretching nicht notwendig, jedoch Kräftigungsübungen der Arbeitsmuskulatur.
- mit muskulären Dysbalancen:
Stretching und Kräftigung unbedingt erforderlich. Erst Kräftigung dann Dehnen!
Immer wieder stellt sich die Frage:
Sollen Läufer vor dem Lauftraining dehnen? Nein !
Sollen Läufer nach dem Lauftraining dehnen? Ja !
Es schadet nicht sondern hilft nachhaltig Muskelverkürzungen entgegenzuwirken.
Doch Vorsicht ist geboten!
Kein dehnen nach - hartem Training, - Wettkämpfen, - Propriozeptionstraining
Gedehnt wird - nach leichtem Training, - nach Krafttraining, - nach
Rumpfstabilisationstraining, regenerativen Anwendungen.
Ein Basisdehnprogramm von ca. acht Übungen ist ausreichend für Freizeitsportler. Es
muss nicht direkt nach dem Laufen gedehnt werden, wenn der Muskel eh schon genug
belastet wurde, auch ein bis zwei Stunden hinterher, vielleicht nach dem Duschen, ist
möglich. Oder tagsüber, bei einer kurzen Unterbrechung der Arbeit, in der Pause, vor oder
nach dem Essen.
Nur vergessen werden, soll es nicht! In der Praxis hat sich ein kurzes dynamisches
Dehnen, ca. 10-20 Sekunden pro Muskel bewährt. Das dynamische Dehnen ist dem
statischen Dehnen immer vorzuziehen.
Das Basisdehnprogramm umfasst die Waden-, Oberschenkel-, Hüft-, Rücken-,
Brust- und Schultermuskel.
Mit ca. 8 Übungen kann bereits viel abgedeckt werden:
Dehnübung 1 = Wadenmuskulatur
Dehnübung 2 = Oberschenkelmuskulatur vorn
Dehnübung 3 = Oberschenkelmuskulatur hinten
Dehnübung 4 = Oberschenkelmuskulatur innen
Dehnübung 5 = Hüftmuskulatur vorn/hinten
Dehnübung 6 = Rückenmuskulatur
Dehnübung 7 = Brustmuskulatur
Dehnübung 8 = Hals- und Schultermuskulatur
Sollen sich Läufer aufwärmen? Ja!
Dies ist eine unverzichtbare Tätigkeit vor dem täglichen Training und noch wichtiger vor
dem Wettkampf.
Das Ziel des Aufwärmen ist die Schaffung eines optimalen Vorbereitungszustandes,
Erhöhung der Leistungsfähigkeit und Verringerung des Verletzungsrisikos. Ca. 4-5 Minuten
langsames Warmlaufen reichen aus, um das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen.
Dabei sollte die Intensität nicht zu niedrig sein. Eine HFmax von 65 bis zu 80% ist
anzustreben, also von langsam bis zügigem Tempo. Durch den Herzfrequenz- und
Blutdruckanstieg wird die komplette Skelettmuskulatur auf nachfolgende Belastung
eingestellt. Die Erhöhung der zirkulierenden Blutmenge stellt dem Muskel vermehrt
Nährstoffe und Sauerstoff zur Energiebereitstellung zur Verfügung. Das Atmungssystem
wird auf das geforderte Niveau reguliert. Letztendlich wird das
Sauerstoffaufnahmevermögen des Organismus, eines der wichtigsten Kriterien für
Ausdauer und Leistungsfähigkeit, erhöht. Durch Ansteigen der Körperkerntemperatur bei
intensivem Aufwärmen wird die Muskelviskosität (innere Reibung) verringert. Muskeln
Sehnen und Bänder werden belastbarer. Die Verletzungsgefahr sinkt. Das koordinative
Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel verbessert sich zur Folge eines geringeren
Energiebedarf und verminderter Ermüdung. Reaktionszeiten werden kürzer. Durch die
Bewegung bildet sich in den Gelenkkapseln Gelenkschmiere, welche vom Gelenkknorpel
aufgenommen eine Oberflächen-vergrößerung zur Folge hat. Damit nimmt die
Druckbelastung auf Gelenke deutlich ab.
Sollen sich Läufer abwärmen? Ja!
Eine cool-down Phase (Auslaufen) nach dem Trainingslauf ist notwendig zur Entspannung
der Muskulatur und Abschwemmung der Stoffwechsel-Endprodukte (Laktat), die sich noch
im Muskel befinden. Die letzten 5 Minuten vor dem Ziel das Tempo verlangsamen bis hin
zu gehen. Natürlich nicht beim Wettkampf, hier ist ein langsames Nachlaufen von 20-30
Minuten sinnvoll.
Fazit:
Vordehnen? Nein
Nachdehnen? nur bedingt, je nach Trainingsbelastung
Dehnmethode? Dynamisch
Wie stark? Bis zur Dehnschwelle
Wie lang? 2-3 mal ca. 10-20 Sekunden
Aufwärmen? Ja, ca. 10-15 Minuten je nachfolgender Belastung
Abwärmen/cool down? Ja,
Beim Ausdauertraining den letzten Kilometer langsam bis fast gehen, Nach Tempolauf,
Intervalltraining oder Wettkampf ca. 15-20 Min langsam auslaufen.