Trainingslehre
Laufen leicht gemacht
Bei keiner anderen Sportart ist der Wirkungsgrad im Vergleich zum Aufwand so effizient
hoch wie beim Laufen. Die Schlichtheit des Laufsports lässt uns die Natur und
Umgebung unmittelbar erleben. Laufen immer, überall und bei jedem Wetter.
Laufen bringt in gezielter maßvoller Ausführung viele gesundheitliche Vorteile
> kräftigt den Herzmuskel,
> senkt den Ruhepuls, > optimiert die Fettverbrennung und den Fettstoffwechsel,
> lässt das Gewicht kontrollieren,
> sorgt für bessere Durchblutung der Muskulatur, > stärkt das Immunsystem,
> verbessert die allgemeine Leistungsfähigkeit,
> macht Spaß, besonders in der Gemeinschaft.
Sie sind fit?
Wir brauchen zum Laufen
Ausdauer: Grundlage des Laufsport. Ausdauer erarbeitet man sich am besten mit
Dauerläufen im gleichmäßigen Tempo.
Kraft: Der Rumpf und Fußkraft sollte erhöhte Aufmerksamkeit gewidmet werden. Auch
im Breitensport ist regelmäßig durchgeführtes Krafttraining von größter Dringlichkeit.
Fußgymnastik, Seilspringen und Barfußlaufen sind Maßnahmen, die Füße zu kräftigen
und die natürliche Dämpfungsmechanismen des Körpers wieder zu aktivieren.
Schnelligkeit: Spielt im Breitensport eine untergeordnete Rolle. Wer nicht nur länger
sondern auch schneller laufen möchte, sollte schnellere, dementsprechend kürzere
Einheiten trainieren.
Technik/Koordination: Laufen ist eine motorisch komplexe und anspruchsvolle
Sportart. Natürlich kann jeder Laufschuhe anziehen und loslaufen. Aber ein gezieltes
Techniktraining bringt enorm viel in der Ergonomie. Zum leitfüßigen Laufen gehört eine
optimalen Körperhaltung vom Kopf bis zum Fuß über den Körperschwerpunkt. Wir
sprechen vom Lauf-ABC.
Beweglichkeit: Dehnen oder Beweglichkeitstraining für den Muskel ist genauso wichtig
wie Körperpflege und Zähneputzen. Mit Dehnen können Dysbalancen ausgeglichen
werden, dienen zur Regeneration, Vorbeugung, besseres Körpergefühl.
Alles zu seiner Zeit denn es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Die Art und
Weise der Zusammensetzung des Training ist entscheidend auf den Leistungsfortschritt.
Wer regelmäßig zwei- bis dreimal die Woche eine halbe Stunde oder mehr läuft, wird
schnell die Fähigkeit besitzen, größere Distanzen zu bewältigen. Nach einem halben Jahr
kann auch schon ein Wettkampf bis ca. 10 Kilometer angegangen werden. Nach einem
Laufjahr gezieltem Training ein Halbmarathon und einem weiteren Jahr ein Marathon
gelaufen werden. Nicht zu früh an diese langen Distanzen sonst ist der Spaß schnell
verloren. Es macht einen großen Unterschied auf die Leistungsfähigkeit, ob immer die
gleiche Runde im gleichen Tempo gelaufen wird oder das Training variiert. Mal lang und
langsam, dann kurz und schnell, mit Fahrtspielen Intervallen trainieren. Füße kräftigen,
Technik trainieren, das Trainingsjahr aufteilen in Vorbereitungs-, Wettkampf- und
Regenerationsphasen.
Trainingsgrundsätze einhalten
Erhöhen sie zuerst die Trainingshäufigkeit, dann kontinuierlich den Trainingsumfang und
erst nach einer soliden Basis von mehreren Wochen die Trainingsintensität. Wer ständig
am Limit trainiert, findet sein Ziel nur in der Erschöpfung. Der Erfolg bleibt aus! Die Dauer
und Intensität des Trainings konkurrieren gegenseitig. Wer intensiv trainiert, sollte nicht
gleichzeitig sehr
lange trainieren. Man kann nicht schnell laufen, wenn man nicht schnell trainiert. Keiner
kann schnell laufen, ohne vorher eine Zeit langsam gelaufen zu sein. Dieses
Zusammenspiel von schnellem und langsamen Training muss sinnvoll miteinander
kombiniert werden. Ein erfahrenen Trainer kann sie anleiten, oder einen individuellen
Trainingsplan erstellen, damit sie nicht nur fit sondern auch erfolgreich im Laufen werden.
Die Freude an dieser Sportart soll immer im Vordergrund stehen.
Der Herzschlag bestimmt das Tempo und eignet sich in idealer Weise, die
Trainingsintensität zu steuern.
Die Wahl der Trainingsform liegt im angestrebten Ziel.
Laufen! Nicht ganz so einfach wie es aussieht.
Die Fragen nach dem Laufstil sind vielfältig: Fersenlauf oder Vorfußlauf, kurze oder lange
Schritte? Jeder Läufer entwickelt einen ganz individuellen, unverkennbaren persönlichen
Stil. Lassen sie sich ihren Laufstil nicht nehmen! Nur optimieren! Lernen sie die ganze
Bandbreite möglicher Laufformen bewusst kennen. Viel Formen - weder falsch noch
richtig, sondern Möglichkeiten für verschiedene Situationen und Geländeformen.
Ausprobieren und variieren mit dem Lauf ABC. Wenden sie sich dazu an einen Trainer
der sie fachkundig berät.
Das Outfit soll stimmen, denn auch die Kleider müssen arbeiten. Funktionelle
Laufbekleidung, welche die Feuchtigkeit nicht aufsaugen sonder nach außen zur
Verdunstung weiterleiten sind von Vorteil. Die Haut bleibt zwar nicht 100% trocken, aber
die Körpertemperatur bleibt konstant. Je nach Außentemperatur sind mehrere
Kleiderschichten nach dem Zwiebelprinzip notwendig. Grundsätzlich sollte man sich beim
Laufsport eher "knapp" bekleiden und nicht schon zu Beginn des Trainings schwitzen. Mit
der Bewegung kommt die Wärme von ganz alleine. Beim Start frieren ist ein Schlagwort
alter Haasen. Optimale Laufbekleidung und gute Beratung bekommen sie im
entsprechenden Sportfachgeschäft oder den so genannten Laufläden.