Trainingslehre
Trainingsbereiche Umfang und Intensität
Ein optimales Training sollte im Trainingsbereich strukturiert sein. Was trainiert man und
wie viel? Das hetzen durch Wald und Felder, immer am Anschlag, schweißtreibend mit
dem Gefühl - "Ich habe mich voll gefordert" - ist überall zu sehen - aber bei weitem nicht
sinnvoll. Eher Kontraproduktiv. Es bringt gar nichts! Gesundheit und Freude am Lauf, an
der Bewegung sollten im Vordergrund stehen. Aber ganz ohne Ehrgeiz geht es für uns
Freizeitsportler nicht. Schließlich wollen wir uns erfolgreich bei Volksläufen mit anderen
messen. Spaß und Freude haben, mit einem lächeln über die Ziellinie, nach oder vor dem
Lauffreund. Der kleine Kick für uns Hobby-Läufer: "Eine Sekunde schneller als letztes
Jahr" belohnt das zeitaufwendige lange Training. Vielleicht auch mal auf dem Treppchen
stehen!
Festlegung der Trainingsbereiche:
Für ambitionierte Freizeitsportler sollte der GA1-Bereich mit rund 70 Prozent den höchsten
Anteil haben. Der GA2-Bereich sollte bei 15% der REKOM-Bereich bei 10% und der WSA-
Bereich bei 5 Prozent liegen.
Trainingsbereiche:
REKOM
GA1
GA1/2
GA2
WSA
Umfang
10%
70%
10%
5%
5%
100%
Der Trainingsbereich kann nach Herzfrequenz oder subjektiven Befinden
eingeschätzt werden:
Intensität
Bereich
Empfinden
REKOM
< 60%
Atmung, Puls kaum beschleunigt, Unterhaltung, lange Gespräche möglich, kaum
schwitzen.
GA1
60-75%
Mäßig bis leicht beschleunigte Atmung und Puls, Unterhaltung in mehreren Sätzen
möglich, leichtes schwitzen, Wohlfühlgefühl, Belastung kann problemlos über Stunden
gehalten werden.
GA1/2
75-85%
Beschleunigte Atmung und höherer Puls, Unterhaltung nur noch in einigen Sätze bequem
möglich zunehmendes schwitzen, anstrengend das Tempo zu halten.
GA2
85-95%
Stark beschleunigte Atmung und beschleunigter Puls, Unterhaltung sinkt, schwierig für
ganzen Satz, stärkeres schwitzen, Suche nach Luft, Beine beginnen zu schmerzen, -
Willenskraft erforderlich.
WSA
> 95%
Maximale Atmung und maximal beschleunigter Puls, Unterhaltung nicht möglich, nur
einzelne Worte, Beine schmerzen, Unlustempfinden und Erschöpfung, sehr hohe
Willenskraft erforderlich.
Für einen Freizeit-Läufer mit einer maximalen Herzfrequenz von ~ 180
Schlägen/Minute entsprich das:
Intensität
Bereich
Puls
Tempo
Laktat
REKOM
< 60%
< 126
< 10 Km/h
< 1,5 mmol
GA1
60-75%
127 - 135
10 - 12 Km/h
< 2,0 mmol
GA1/2
75-85%
136 - 153
12 - 13 Km/h
2 - 3 mmol
GA2
85-95%
154 - 171
13 - 14 Km/h
3 - 6 mmol
WSA
> 95 %
> 172
> 15 Km/h
> 6 mmol
Die Trainingseinheit im GA1 und GA1/2 werden in der Dauerlaufmethode bei gleich
bleibendem Tempo durchgeführt. Für GA 2 Einheiten eignen sich Tempodauerläufe und
extensive Intervalle oder Fahrtspiele. Bei GA2 und WSA ist ein auf- und abwärmen
(Einlaufen/Auslaufen) zwingend erforderlich.