Trainingslehre
Regeneration
Wie lange soll nach einem Wettkampf pausiert werden?
Das kann niemand genau beantworten, denn ein Läufer mit langjähriger Trainings- und
Wettkampferfahrung kann mit dieser Belastung wesentlich besser umgehen als ein
Einsteiger. Je besser der Trainingszustand, desto schneller wird er diese Belastung
wegstecken können. Für beide ist die Auszeit wichtig!
Diese Auflistung gibt einen Anhalt über den zeitlichen Ablauf der Regeneration
unseres Körpers:
bis 5 Minuten
Auffüllung der Kreatinphosphatspeicher und ATP,
bis 25 Minuten
Normalisierung des Puls und Kreislaufsystem,
bis 30 Minuten
Normalisierung der Übersäuerung, Laktatabbau,
6 bis 10 Stunden
Ausgleich des Flüssigkeitsdefizites in den Körperzellen,
über 1 Tag
Auffüllung des Kohlenhydratspeichers in der Leber,
bis 7 Tage
Auffüllen des Kohlenhydratspeichers in der Muskulatur,
bis 5 Tage
Auffüllung der muskulären Fettspeicher,
bis 10 Tage
Wiederherstellung defekter Muskelfasern u. Schäden am
Bewegungsapparat,
bis 2 Wochen
Wiederherstellung der Mitochondrien (Energiebereitstellungssystem),
von 2 bis 3 Wo
Erholung vom Belastungsstress,
von 4 bis 6 Wo
Wiederherstellung des Immunsystem, Hormonsystem und Reparatur des
Binde- / Stützgewebe,
über 6 Wo
Abschluss der Regeneration nach Marathon.
Wer glaubt, dass sich bei kürzeren Läufen, wie Halbmarathon oder 10km Lauf, die Zeiten
dementsprechend verkürzen, irrt. Je länger und Intensiver die Belastung war, desto länger
dauert auch die anschließende Regeneration. Lassen sie sich Zeit! Wer eine Woche nach
einem Marathon schon wieder mit harten Training (Tempoläufen oder sehr langen
Ausdauerläufen) beginnt, trainiert kontraproduktiv.
Marathon ist eine extreme Belastung. Körper und Psyche brauchen danach eine Auszeit.
Das heißt aber nicht Füße hochlegen.
Regenerationshilfe:
Sonntag
Marathon
1. Woche
Regenerationswoche I
2. Woche
Regenerationswoche II
Mittwoch
locker Schwimmen
Montag
locker Schwimmen
Freitag
1-2 Std wandern, Radfahren
Mittwoch
1-2 Std wandern oder 30 Min RegL <60%
Freitag
40 Min Regenerationslauf GA1 <70%
3. Woche
Aufbauwoche I
4. Woche
Aufbauwoche II
Montag
60 Min GA1 und Rumpfstabilisation
Montag
60 Minuten laDL GA1
Mittwoch
50 Min GA1 und 5 x 20 Sek Steigerung
Mittwoch
15 Min GA1 15 Min GA2
Freitag
15 Min GA1, 15 Min GA2 15 Min GA1
Sonntag
1-2 Stunden wandern, Radfahren
Wichtiger Hinweis:
Die Hinweise geben keinerlei Garantie zum Erreichen des Trainingsziels oder der
Regeneration. Es soll lediglich einen von vielen möglichen Wegen verdeutlichen. Es wird
keinerlei Verantwortung für entstandene körperliche, oder seelische Schäden durch das
Training übernommen. Auch für Vereinsamung und Familientragödien können sie
niemanden verantwortlich machen!